Vì sao hầu hết các chế độ ăn kiêng đều thất bại: Sự thật về giảm cân

Bạn đã tuân thủ kế hoạch gần như chính xác. Chuẩn bị bữa ăn vào Chủ nhật, tập luyện, mở ứng dụng theo dõi cân nặng trong mỗi bữa ăn, và trong vài tháng, mọi thứ đã có hiệu quả. Sau đó, mà không có bất kỳ thay đổi rõ rệt nào, cân nặng lại tăng lên. Nếu điều đó nghe có vẻ quen thuộc, bạn không hề tưởng tượng ra đâu, và bạn không phải là người duy nhất gặp phải tình trạng này. Những gì bạn mô tả là một trong những mô hình được ghi nhận rõ ràng nhất trong nghiên cứu giảm cân, và nó hầu như không liên quan gì đến ý chí.

Tại sao việc giảm cân không chỉ phụ thuộc vào ý chí?

Hầu hết các lời khuyên về chế độ ăn kiêng phổ biến đều coi việc giảm cân như một phương trình đơn giản: ăn ít hơn, vận động nhiều hơn, và giữ kỷ luật. Về mặt sinh học, mọi chuyện phức tạp hơn thế. Cơ thể bạn không coi việc hạn chế calo là một lựa chọn lối sống, mà là một mối đe dọa đến sự sống còn, và nó sẽ phản ứng tương ứng.

Điều gì thực sự xảy ra trong cơ thể bạn khi bạn ăn kiêng?

Khi bạn giảm cân, đặc biệt là thông qua chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, cơ thể bạn không chỉ nhỏ lại mà còn điều chỉnh lại. Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi có xu hướng giảm nhiều hơn so với dự kiến ​​chỉ dựa trên lượng cân nặng đã giảm, một hiện tượng mà các nhà nghiên cứu gọi là sự thích nghi trao đổi chất. Đồng thời, các hormone điều chỉnh cảm giác đói và no cũng thay đổi: nồng độ leptin, hormone báo hiệu cảm giác no, có xu hướng giảm, trong khi ghrelin, hormone thúc đẩy cảm giác đói, có xu hướng tăng. Trên thực tế, điều này có nghĩa là sau một thời gian ăn kiêng, bạn có thể cảm thấy đói hơn và đốt cháy ít calo hơn một chút khi nghỉ ngơi so với trước đây, thường kéo dài trong một thời gian dài, chứ không chỉ vài tuần.

Đây không phải là lỗi của bất kỳ cá nhân nào về tính kỷ luật. Đó là một phản ứng sinh lý khá nhất quán, và đó là lý do chính khiến việc tăng cân trở lại sau khi ăn kiêng rất phổ biến, chứ không phải là dấu hiệu của sự thất bại cá nhân.

Những lý do phổ biến khiến chế độ ăn kiêng không kéo dài được lâu

Sự hạn chế quá khắc nghiệt khó có thể duy trì. Chế độ ăn kiêng rất ít calo hoặc hạn chế nghiêm ngặt thường mang lại kết quả nhanh chóng ban đầu, điều này khiến chúng trở nên hấp dẫn, nhưng chúng cũng khó duy trì nhất một khi động lực hoặc sự mới lạ mất đi.

Tư duy "tất cả hoặc không có gì". Chỉ cần một lần bỏ lỡ kế hoạch, một bữa ăn "không tốt", và nhiều người sẽ từ bỏ toàn bộ nỗ lực thay vì chỉ đơn giản là tiếp tục. Các chế độ ăn kiêng được xây dựng dựa trên những quy tắc nghiêm ngặt thường tạo ra kiểu suy nghĩ này nhiều hơn so với các phương pháp dựa trên thói quen linh hoạt.

Các kế hoạch không chú trọng đến hoàn cảnh cá nhân. Chất lượng giấc ngủ, mức độ căng thẳng, tình trạng sức khỏe, thuốc men và hoàn cảnh sống đều ảnh hưởng đến cân nặng và sự thèm ăn. Một kế hoạch chung chung không tính đến bất kỳ yếu tố nào trong số này là đang làm việc với thông tin không đầy đủ ngay từ đầu.

Không có kế hoạch duy trì cân nặng. Nhiều chế độ ăn kiêng được thiết kế để giảm cân, chứ không phải để giữ cân. Nếu không có giai đoạn duy trì rõ ràng và thực tế, việc quay trở lại thói quen cũ sẽ trở thành điều mặc định sau khi "chế độ ăn kiêng" kết thúc.

Đánh giá thấp sự phản kháng của hormone. Như đã mô tả ở trên, cơ thể chủ động chống lại việc giảm cân bền vững trong một thời gian sau khi quá trình này diễn ra. Các chế độ ăn kiêng không tính đến điều này và không điều chỉnh phương pháp khi cơ thể thích nghi thường dẫn đến tình trạng trì trệ hoặc thậm chí đảo ngược.

Bằng chứng thực tế ủng hộ điều gì?

Các nghiên cứu về quản lý cân nặng dài hạn luôn chỉ ra những điểm chung sau: những thay đổi dần dần, bền vững thường kéo dài hơn những thay đổi đột ngột trong thời gian ngắn; các phương pháp xây dựng thói quen lâu dài về ăn uống, vận động, giấc ngủ và giảm căng thẳng thường hiệu quả hơn so với việc tuân thủ nghiêm ngặt các quy tắc; và hướng dẫn cá nhân hóa, lý tưởng nhất là có sự tư vấn chuyên nghiệp, thường mang lại kết quả tốt hơn so với các kế hoạch chung chung áp dụng cho tất cả mọi người. Tất cả những điều này không thú vị bằng sự thay đổi trong 30 ngày, nhưng đó mới là những gì thực sự bền vững.

Cũng cần phải nói thẳng thắn: tổng số cân nặng giảm được và các chiến lược duy trì cân nặng đó dường như quan trọng hơn tốc độ giảm cân ban đầu. Tốc độ không phải là yếu tố quan trọng, mà tính bền vững mới là yếu tố quyết định.

Khi nào nên tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên nghiệp?

Nếu bạn đã trải qua chu kỳ giảm cân rồi tăng cân trở lại nhiều hơn một lần, đó là dấu hiệu hợp lý cho thấy bạn nên tìm kiếm sự hướng dẫn cá nhân hóa thay vì tự mình thử một kế hoạch chung chung khác. Điều này đặc biệt đúng nếu sự thay đổi cân nặng đi kèm với các triệu chứng khác, nếu bạn đang dùng thuốc ảnh hưởng đến sự thèm ăn hoặc trao đổi chất, hoặc nếu bạn có một tình trạng sức khỏe khiến việc quản lý cân nặng trở nên phức tạp hơn. Bạn cũng nên nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu mối quan hệ của bạn với thức ăn hoặc chế độ ăn kiêng khiến bạn cảm thấy căng thẳng, cứng nhắc hoặc ám ảnh; tốt hơn hết là nên trao đổi với một chuyên gia có trình độ thay vì tự mình giải quyết bằng một kế hoạch ăn kiêng khác.

Lưu ý cuối cùng

Nếu bạn cảm thấy việc ăn kiêng luôn “thất bại”, có lẽ bạn nên xem xét lại những gì cơ thể bạn thực sự cần so với khả năng thực tế mà cơ thể có thể đáp ứng. Quản lý cân nặng lâu dài thường hiệu quả hơn với các phương pháp cá nhân hóa, được hướng dẫn bởi chuyên gia, hơn là các kế hoạch chung chung tìm thấy trên mạng. Bài viết này chỉ cung cấp thông tin tổng quát, không phải là kế hoạch dinh dưỡng hoặc y tế cá nhân hóa. Nếu bạn đang cân nhắc thay đổi cân nặng, chế độ ăn uống hoặc mức độ hoạt động thể chất, việc trao đổi với chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trình độ là bước tiếp theo hợp lý.

Câu hỏi thường gặp và gợi ý

Câu 1. Tại sao hầu hết các chế độ ăn kiêng đều thất bại về lâu dài?

Câu trả lời 1. Chủ yếu là do cách cơ thể phản ứng với việc giảm cân, chứ không phải do thiếu kỷ luật. Chế độ ăn kiêng khắt khe có xu hướng làm giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và làm thay đổi các hormone điều hòa cảm giác đói theo hướng thúc đẩy việc tăng cân trở lại, và những tác động này có thể kéo dài rất lâu sau khi chế độ ăn kiêng kết thúc. Kết hợp điều đó với các kế hoạch khó duy trì và hiếm khi bao gồm giai đoạn giữ cân thực sự, thì việc tăng cân trở lại trở thành kết quả có khả năng xảy ra về mặt thống kê hơn là do thất bại cá nhân.

Câu 2. Tại sao tôi lại tăng cân trở lại sau khi ăn kiêng?

Câu trả lời 2. Sau khi giảm cân, cơ thể bạn có xu hướng đốt cháy ít calo hơn khi nghỉ ngơi so với dự kiến ​​và tạo ra các tín hiệu đói mạnh hơn, cả hai điều này đều khiến việc duy trì cân nặng đã giảm khó hơn so với việc đạt được nó. Đây là một mô hình sinh lý đã được chứng minh rõ ràng, và đó là lý do chính khiến việc tăng cân trở lại rất phổ biến sau các chế độ ăn kiêng hạn chế.

Câu 3. Tốc độ giảm cân có quan trọng không?

Câu trả lời 3. Bằng chứng cho thấy tốc độ giảm cân ban đầu ít quan trọng hơn tổng lượng cân nặng giảm được và, quan trọng hơn, các chiến lược được sử dụng để duy trì cân nặng đó sau này. Một phương pháp chậm hơn, bền vững hơn không nhất thiết là "tốt hơn" hay "tệ hơn" so với phương pháp nhanh hơn, điều quan trọng hơn là liệu phương pháp đó có thể duy trì lâu dài một cách thực tế hay không.

Câu 4. Chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hoặc khắc nghiệt có bao giờ là một ý tưởng tốt không?

Câu trả lời 4. Chế độ ăn kiêng rất khắt khe có thể mang lại kết quả nhanh chóng, đó là một phần sức hấp dẫn của chúng, nhưng nhìn chung chúng cũng khó duy trì nhất một khi động lực ban đầu giảm sút. Đối với hầu hết mọi người, một phương pháp xây dựng dựa trên những thói quen bền vững thường duy trì tốt hơn theo thời gian so với một kế hoạch ngắn hạn, cứng nhắc.

Câu 5. Khi nào tôi nên gặp chuyên gia về quản lý cân nặng?

Câu trả lời 5. Bạn nên tìm kiếm sự hướng dẫn cá nhân hóa nếu bạn đã trải qua nhiều chu kỳ giảm cân và tăng cân trở lại, nếu bạn đang điều trị một bệnh lý hoặc đang dùng thuốc ảnh hưởng đến cân nặng, hoặc nếu mối quan hệ của bạn với thức ăn hoặc chế độ ăn kiêng khiến bạn cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng. Một chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trình độ có thể xem xét các yếu tố mà một kế hoạch chung chung không thể.