अंग्रेज़ी
हिंदी
अरबी भाषा
बंगाली
चैनीस 
फ्रेंच
जर्मन
इतालवी
जापानी
कोरियाई
रूसी
स्पेनिश
थाई
वियतनामी
स्वस्थ खाना पकाने के तेल: कौन से वसा हृदय और चयापचय स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं?
सभी वसा आपके शरीर को एक ही तरह से प्रभावित नहीं करती हैं।
खाना पकाने का तेल एक ऐसी चीज है जिसका इस्तेमाल हम लगभग हर दिन करते हैं—अक्सर बिना सोचे-समझे। लेकिन आप जिस तरह का तेल चुनते हैं, वह आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर, चयापचय स्वास्थ्य और दीर्घकालिक हृदय संबंधी जोखिम को प्रभावित कर सकता है।
विभिन्न तेलों में विभिन्न प्रकार के फैटी एसिड होते हैं, और शरीर में प्रत्येक की प्रतिक्रिया अलग-अलग होती है।
ओमेगा-3, ओमेगा-6 और ओमेगा-9 को समझना
अधिकांश खाना पकाने के तेलों में असंतृप्त वसा का मिश्रण होता है:
1. ओमेगा-3
वसायुक्त मछली, अलसी, चिया बीज और अखरोट में पाया जाता है। ओमेगा-3 वसा हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है और सूजन संबंधी प्रक्रियाओं को नियंत्रित करने में भूमिका निभाता है। आधुनिक आहार में ओमेगा-3 की मात्रा अपेक्षाकृत कम होती है।
2. ओमेगा-6
सोयाबीन, मक्का, सूरजमुखी और अन्य वनस्पति तेलों में ओमेगा-6 वसा आम है। ओमेगा-6 (विशेष रूप से लिनोलिक एसिड) एक आवश्यक फैटी एसिड है - आपका शरीर इसे स्वयं नहीं बना सकता। प्रमुख कार्डियोलॉजी दिशानिर्देशों के अनुसार, जब ओमेगा-6 वसा संतृप्त वसा (जैसे मक्खन या ताड़ का तेल) की जगह लेती है, तो यह एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने और हृदय संबंधी जोखिम को घटाने में मदद करती है।
सामान्य मात्रा में ओमेगा-6 लेने पर यह स्वाभाविक रूप से सूजन पैदा करने वाला नहीं होता। चिंता ओमेगा-6 से संबंधित कम और समग्र आहार संतुलन तथा अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के अधिक सेवन से संबंधित अधिक है।
3. ओमेगा-9 (मोनोअनसैचुरेटेड फैट)
यह जैतून के तेल, एवोकैडो तेल और चावल की भूसी के तेल में पाया जाता है। ओमेगा-9 (ओलिक एसिड) बेहतर लिपिड प्रोफाइल से जुड़ा है और भूमध्यसागरीय आहार का एक प्रमुख घटक है, जिसके हृदय संबंधी बीमारियों को कम करने में सहायक होने के पुख्ता प्रमाण मौजूद हैं।
आपको कौन से तेल का उपयोग करना चाहिए?
रोजमर्रा की खाना पकाने के लिए, सबसे व्यावहारिक तरीका संतृप्त वसा की तुलना में असंतृप्त वसा को प्राथमिकता देना है।
जैतून का तेल
- ओमेगा-9 (ओलिक एसिड) से भरपूर
- हृदय संबंधी जोखिम को कम करने से जुड़ा हुआ है
- इसमें पॉलीफेनॉल होते हैं (विशेषकर एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल में)।
- कम से मध्यम आंच पर खाना पकाने के लिए उपयुक्त।
राइस ब्रान ऑइल
- इसमें मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा का मिश्रण होता है।
- इसका स्मोक पॉइंट अधिक होने के कारण यह उच्च तापमान पर खाना पकाने के लिए उपयुक्त है।
- इसमें गामा-ओरिज़ानोल जैसे यौगिक होते हैं, जो लिपिड चयापचय में सहायक हो सकते हैं।
मुख्य बात सभी वनस्पति तेलों को पूरी तरह से खत्म करना नहीं है, बल्कि निम्नलिखित करना है:
- संतृप्त और ट्रांस वसा का सेवन सीमित करें
- उच्च गुणवत्ता वाले तेलों को बारी-बारी से इस्तेमाल करें
- तेल को बार-बार गर्म करने से बचें
- समग्र आहार पद्धति पर ध्यान केंद्रित करें
व्यापक परिप्रेक्ष्य: तेल एक पैटर्न का हिस्सा हैं
कोई एक तेल आपके स्वास्थ्य परिणाम को निर्धारित नहीं करता है।
हृदय रोग का जोखिम मुख्य रूप से निम्नलिखित कारकों से प्रभावित होता है:
- कुल आहार गुणवत्ता
- फाइबर का सेवन
- शरीर का वजन
- शारीरिक गतिविधि
- सिगरेट पीने की स्थिति
- चयापचय स्वास्थ्य
बेहतर तेलों का चुनाव करना फायदेमंद है - लेकिन यह संतुलित आहार और स्वस्थ जीवनशैली के साथ मिलकर सबसे अच्छा काम करता है।
