Rester assis toute la journée ? Voici les conséquences sur votre corps.

Entre le neuvième courriel et la deuxième tasse de café, vous levez les yeux et réalisez qu'il est 14 heures et que vous n'avez pas bougé d'un pouce. Vous avez la nuque un peu raide, les jambes étrangement lourdes, et vous vous dites que vous irez marcher à midi, sauf que vous avez déjeuné il y a une heure, à votre bureau. Si ce mardi est tout à fait normal pour vous, vous n'êtes pas seul, et les recherches sur les effets de ce rythme de vie sur votre corps sont plus précises qu'on ne le croit.

Pourquoi la position assise affecte-t-elle plus que votre dos ?

Rester assis n'est pas dangereux en soi à court terme ; le problème réside dans l'accumulation de la sédentarité prolongée tout au long de la journée, surtout lorsqu'elle est ininterrompue. Les recherches considèrent de plus en plus la sédentarité comme un facteur de risque distinct du manque d'exercice physique, ce qui signifie qu'une personne qui fait régulièrement de l'exercice mais passe la majeure partie de sa journée assise n'est pas pour autant à l'abri.

Quels sont les effets réels d'une position assise prolongée sur votre corps ?

Sur le plan métabolique , la position assise prolongée est associée à une moins bonne régulation de la glycémie et à un risque accru de maladies comme le diabète de type 2 à long terme. L'activité musculaire, même légère, comme se lever ou marcher, permet aux muscles d'absorber plus efficacement le glucose présent dans le sang, un processus qui s'interrompt en grande partie lorsqu'on reste assis pendant des heures.

Sur le plan cardiovasculaire , une période prolongée de sédentarité a été associée à des taux plus élevés de maladies cardiovasculaires, indépendamment de la quantité d'exercice structuré pratiquée par une personne par ailleurs au cours de la semaine.

Sur le plan musculo-squelettique , rester assis pendant de longues périodes, en particulier avec une mauvaise posture ou une chaise inadaptée, contribue fréquemment aux douleurs cervicales, lombaires et aux raideurs, car les mêmes muscles restent dans des positions fixes pendant de longues périodes sans les petits mouvements qui se produisent normalement tout au long d'une journée active.

La circulation sanguine dans les jambes ralentit lors de périodes prolongées en position assise, car les muscles des mollets, qui contribuent normalement à ramener le sang vers le cœur, ne sont pas sollicités. Cet effet est généralement mineur et temporaire pour la plupart des gens, mais il prend une importance médicale plus grande dans certaines situations spécifiques décrites dans la section suivante.

Sur le plan cognitif , certaines études suggèrent qu'une position assise prolongée et ininterrompue est associée à une diminution de l'attention, des performances mnésiques et de la vigilance générale en fin de journée. Toutefois, ce domaine de recherche est encore en développement, contrairement aux données cardiométaboliques.

L'exercice physique peut-il compenser une journée passée assis ?

Partiellement, mais pas entièrement. Une activité physique régulière réduit sensiblement les risques pour la santé liés à une position assise prolongée ; les personnes qui font régulièrement de l’exercice présentent un risque nettement inférieur à celles qui n’en font pas, même à durée totale d’assise équivalente. Cependant, les recherches suggèrent également que le respect des recommandations générales en matière d’exercice physique n’élimine pas complètement les risques liés à une position assise prolongée. Concrètement, une séance d’entraînement de 30 minutes ne compense pas entièrement huit ou neuf heures de position assise quasi continue, de la même manière qu’une promenade manquée. Il semble que l’exercice régulier et la réduction du temps passé assis de façon prolongée et ininterrompue soient tous deux importants, indépendamment l’un de l’autre.

Quand les symptômes liés à la position assise nécessitent une attention médicale

La plupart des inconforts liés à une position assise prolongée, tels que les raideurs, les légères douleurs dorsales et les jambes lourdes, sont courants et ne constituent pas une urgence médicale. Cependant, consultez un médecin en urgence si vous constatez un gonflement, une douleur, une sensation de chaleur ou une rougeur dans une jambe, surtout après une longue période en position assise, comme un long vol ou un long trajet en voiture. En effet, cela peut parfois être le signe d'un caillot sanguin (thrombose veineuse profonde) plutôt que d'une simple raideur. Il est également conseillé de faire examiner toute douleur dorsale persistante ou qui s'aggrave, en particulier si elle s'accompagne d'engourdissements, de picotements ou de faiblesse dans les jambes, car ces symptômes peuvent indiquer un problème plus grave qu'une simple tension posturale. Cela ne signifie pas pour autant que chaque douleur ressentie après une longue journée de travail est un problème grave ; il s'agit simplement d'une distinction importante à faire plutôt que de tirer des conclusions hâtives.

Des moyens pratiques de réduire le temps passé assis pendant la journée

• Levez-vous ou marchez quelques minutes toutes les 30 à 60 minutes environ, plutôt que d'attendre une pause naturelle.
• Répondre aux appels en position debout ou en marchant lorsque c'est possible
• Remplacez au moins une réunion statique par une réunion en mouvement de temps en temps.
• Pour les courts trajets, utilisez les escaliers plutôt que l'ascenseur.
• Programmez un rappel visuel ou téléphonique si vous avez tendance à perdre la notion du temps pendant que vous travaillez.

Aucune de ces recommandations ne nécessite une refonte majeure du mode de vie ; les données suggèrent davantage une augmentation de la fréquence des mouvements qu'une augmentation de leur intensité, ce qui en fait l'une des habitudes de santé les plus faciles à intégrer à une routine existante.

Une note finale

Passer une longue journée de temps en temps assis à un bureau n'est pas inquiétant. En revanche, une position assise quasi continue au quotidien mérite d'être prise au sérieux, non pas pour s'alarmer, mais comme une habitude à modifier dans la mesure du possible. Si vous constatez des symptômes persistants tels qu'un gonflement des jambes, des douleurs dorsales persistantes ou des engourdissements, il est conseillé d'en parler à un professionnel de santé qualifié plutôt que de supposer que cela se résorbera spontanément. Cet article est d'ordre général et ne saurait se substituer à un avis médical personnalisé.

Questions fréquemment posées

Q1. Est-ce que rester assis toute la journée est réellement mauvais pour la santé, ou est-ce exagéré ?

Réponse 1. Il s'agit d'un risque réel et indépendant pour la santé, mais la comparaison courante avec le tabagisme exagère les preuves. La position assise prolongée est liée à un risque accru de maladies cardiovasculaires, à une moins bonne régulation de la glycémie et à des douleurs musculo-squelettiques, et ce risque est en quelque sorte indépendant de votre niveau d'activité physique. Ce n'est pas un risque aussi alarmant que le suggère cette comparaison, mais il est important de le prendre au sérieux comme une habitude quotidienne.

Q2. L'exercice physique annule-t-il les effets néfastes d'une position assise prolongée ?

Réponse 2. Partiellement seulement. L'exercice physique régulier réduit nettement les risques liés à une position assise prolongée, mais les recherches suggèrent qu'il ne les élimine pas complètement si vous restez assis la majeure partie de vos heures d'éveil restantes. Bouger régulièrement et interrompre les longues périodes en position assise semblent tous deux importants, indépendamment les uns des autres.

Q3. Une position assise prolongée peut-elle provoquer des caillots sanguins ?

Réponse 3. Dans la plupart des cas, la position assise n'entraîne qu'un léger ralentissement temporaire de la circulation sanguine dans les jambes. Cependant, une position assise prolongée, notamment lors de longs vols ou trajets en voiture, constitue un facteur de risque reconnu de thrombose veineuse profonde chez certaines personnes. Un gonflement, une douleur, une sensation de chaleur ou une rougeur dans une jambe après une longue période en position assise nécessitent une consultation médicale urgente et ne doivent pas être considérés comme une simple raideur.

Q4. À quelle fréquence dois-je me lever si j'ai un travail de bureau ?

Réponse 4. Il n'existe pas de nombre unique faisant consensus, mais de nombreux experts recommandent de se lever, de s'étirer ou de marcher brièvement toutes les 30 à 60 minutes environ. Les données tendent généralement à démontrer que des mouvements fréquents et brefs sont plus bénéfiques que des pauses plus longues et occasionnelles.

Q5. Le fait de rester assis toute la journée peut-il affecter la concentration ou l'humeur ?

Réponse 5. Certaines études suggèrent qu'une position assise prolongée et ininterrompue est liée à une baisse de l'attention et de la vigilance en fin de journée, et que fractionner les périodes assises a montré des effets bénéfiques sur l'humeur et la concentration, notamment dans le cadre d'études. Ce domaine de recherche est encore en développement, contrairement aux données concernant les effets cardiovasculaires et métaboliques.